Vücuttaki fazla tortular birçok insan için bir sorundur. Bununla birlikte, tonda bir rakam elde etmek için, maksimum kilo kaybı için tasarlanmış bir antrenmanı düzgün bir şekilde planlamanız gerekir. Evde kilo vermek ve yağ yakmak için en iyi egzersizleri içeren etkili bir egzersiz seti seçmelisiniz. Günlük artan yükleri doğru beslenme ile birleştirerek çarpıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.
Yağ Yakma Egzersizleri
Vücut yağıyla savaşmanın en iyi yöntemi, güç ve kardiyo eğitiminin bir kombinasyonudur. Kilo kaybı için bu egzersiz seti, kas kütlesi oluşturmaya, vücut dayanıklılığını artırmaya ve tonu artırmaya yardımcı olacaktır. Ana şey, nispeten kısa sürede güzel bir figür elde etmek için yükü tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtmaktır. Hangi egzersizler en hızlı yağ yakar?
- aerobik;
- güç;
- Aralık;
- Jimnastik.
Güç
Vücut geliştirme genellikle spor salonunda yapılan antrenmanlarla ilişkilendirilir, ancak bunu evde de yapabilirsiniz. Hızlı yağ yakma için kuvvet egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için uygundur, ancak yükler farklı olmalıdır. Kızlar, fiziksel uygunluklarına bağlı olarak 1-1. 5 kg ağırlığında dambıl ve erkekler almalıdır. Antrenman evde yapılıyorsa ve sporcunun uygun aksesuarları yoksa, doğaçlama araçlar (su kapları, uzun çubuklar vb. ) Kullanabilirsiniz. Yağ yakmak için en enerji yoğun egzersizler:
- Basmak. Sırt üstü yatın (halı veya bankta), bir halter alın. Solar pleksus seviyesinin üzerine kaldırın ve indirin. 4 set 8 tekrar gerçekleştirin (60 saniye ara).
- ağız kavgası. Elinize dambıl alın ve onlarla birlikte çömelin. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. 75 saniye ara ile 9 kez 3 set yapın.
- Dambıl ile akciğerler. Süre: Bacak başına 4 set 6 tekrar.
aerobik
Kardiyo yükleri, fazla kilolardan hızla kurtulmanıza ve kalp kasını güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kilo vermek ve yağ yakmak için en etkili egzersizleri seçen kız, kısa sürede ince bir figür elde eder. Hangi aerobik egzersizlerin en etkili olduğu kabul edilir:
- koşmak;
- bisiklet;
- hızlı yürüme;
- atlama ipi;
- atlama;
- salonda fitness dersleri;
- dans.
Yağ Yakma Egzersizleri
İnce bir rakam elde etmek, yağ dokusunun parçalanmasını amaçlayan güçlendirilmiş eğitime yardımcı olacaktır. Ana şey, evde bir aylık eğitimden sonra istenen etkiyi elde etmek için en enerji yoğun egzersizleri seçmektir. Hangi yükler yapılmalıdır:
- Bacakları yükseltmek. Egzersiz kalçaları, kalçaları, abs'i sıkılaştırmaya yardımcı olur. Sırt üstü yatmalı ve bacaklarınızı bir arada tutarak yere dik olarak kaldırmalısınız. Dairesel bir hareket yapın, ardından alçaltın. Kas gerginliğini hissetmek için her hareketi 10 kez yumuşak bir şekilde gerçekleştirin.
- Fleksiyon. Karnına yat, kollarını öne doğru uzat. Aynı zamanda, karın kaslarını dengeleyerek bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Alt sırt bu sırada bükülür. Birkaç saniye bekleyin, sonra rahatlayın. 12 kez yapın.
- Tahta. Bu, yağ yakmak, kol kaslarını, omuz kuşağını, karnı, kalçaları güçlendirmek için en iyi egzersizdir. Dirseklerinizin üzerinde durmanız ve sadece ayak parmaklarınızın parmaklarına güvenmeniz gerekir. Konumu 10-12 saniye basılı tutun. Rahatlamak. 8 kez tekrarlayın.
Yüzme
Havuz kilo vermek için harika bir yerdir. Yüzme sağlığı güçlendirir, kalori yakar, metabolizmanın normalleşmesini destekler, her kası sıkılaştırır (eklemlerde stres olmadan). Bu süreç neden eğitimin yerini alabilir? Su havadan birçok kez daha yoğundur, bu nedenle uyluk, kol, kalça ve karın kasları için ek direnç oluşturur. Bu sayede bir kişi enerji yükü alır, kalori kaybeder ve kaslar oluşturur. Havuzda en çok yağ yakıcı egzersizler:
- Aralıklı eğitim. En az 5 dakika en yüksek hızda yüzmeli, ardından iki ila üç dakika dinlenmelisiniz. Birkaç kez tekrarlayın. Yüzme stillerini değiştirebilirsiniz.
- Bacak kaldırma. Havuzun kenarına yaslanın (kapatın) ve elinizle kavrayın. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve birkaç saniye tutun. 8-12 kez yapın.
atlama
Çalışmalar, bu kilo verme egzersizlerinin kemik yoğunluğunu artırdığını, yaralanma riskini önlediğini ve eklem gücünü ve esnekliğini geliştirdiğini gösteriyor. Plyometrics (atlama eğitimi), bacak kasını kasılmadan önce geren hareketlerin egzersizidir. Yoğun aerobik egzersiz sayesinde fazla kilolar çok çabuk yok olur. En İyi Yağ Yakma Egzersizleri:
- Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülü, kollar geri çekilmiş (atlamaya hazır). Kollarınızı dikey olarak kaldırarak, olabildiğince yükseğe zıplamanız gerekir. Göğsü öne doğru itin. Bükülmüş dizler üzerine yumuşak bir şekilde inin. 10 tekrar yapın.
- Merdivenlere atla. Girişte merdiven, basamak veya dayanıklı herhangi bir kutu kullanabilirsiniz. Sağ ayağınızı basamağa koymanız gerekir. Ardından, atlamada, hızınızı kaybetmeden sürekli bacak değiştirin. Süre: 2 dakika.
- Halat. 6-8 dakika zıplayın. 3 dakika ara verin ve tekrarlayın.
ağız kavgası
Bu egzersizler kıçı şişirmeye, kalçaları ve kalçaları esnek hale getirmeye yardımcı olur. Kilo vermek ve çekici formlar elde etmek için haftada en az 3-4 kez vücuda yük vermelisiniz. Squat ile yağ yakmak için en iyi egzersizler aşağıdadır:
- Dambıl ile egzersizler. Bacaklarınızı omuz kemerinden daha geniş bir alana yaymanız ve kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye doğru esneterek çömelmeniz gerekir. 12-16 kez tekrarlayın.
- Çapraz hamle. Düz durun, sol bacağınıza yaslanın. Kalçalar ve dizler hafifçe bükülü. Sağ bacağınızı, sol bacağınız ile bir haç oluşturacak şekilde sola getirin, oturun. Alternatif bacaklar. 1 dakika çalıştırın.
Burpe
Bu egzersiz, hızlı bir şekilde gerçekleştirilen ağız kavgası, şınav ve yüksek atlamaları birleştirir. Burpees tüm kas gruplarını çalıştırır, bu da kilo verme sürecini çok etkili hale getirir. Nasıl yapılır? Değişken karmaşıklıktaki burpe için birkaç seçenek vardır:
- Klasik egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir: bir kişi şınav çeker, ardından ayaklarını ellerine koyar, yerden iter ve yukarı zıplar.
- Yeni başlayanlar şınav veya atlamaları atlar.
- Gelişmiş sporcular engeller ekleyebilir (ileri veya yana doğru zıplayabilir), halter alabilir.
- İstenilen efekti elde etmek için en az 6 kez gerçekleştirin.